چرا برخی افراد متابولیسم بالایی دارند و افزایش وزن رو تجربه نمیکنند؟
افراد لاغری که متابولیسم بالا دارند همیشه با یک چالش بزرگ روبهرو هستند: با وجود خوردن غذا، وزن اضافه نمیکنند یا حتی ممکن است وزن کم کنند! اگر شما هم جزو این گروه هستید، باید بدانید که لاغری شما بیماری نیست؛ بلکه یک ویژگی ژنتیکی و فیزیولوژیک است که با یک برنامه غذایی اصولی و هدفمند قابل کنترل است. در این مقاله، به جدیدترین روشها و یک برنامه غذایی کامل برای افزایش وزن در متابولیسم بالا میپردازیم؛ درست همان ساختاری که متخصصان تغذیه در سال ۲۰۲۵ توصیه میکنند. متابولیسم بالا یعنی بدن شما کالری بیشتری نسبت به دیگران برای انجام کارهای روزمره مصرف میکند. مهمترین دلایل:
۱. ژنتیک
برخی افراد به صورت طبیعی متابولیسم سریعتری دارند.
۲. فعالیت شدید سیستم عصبی
بدن دائماً در حالت انرژیسوزی است.
۳. عدم ذخیرهسازی چربی
بدن کالری را سریع مصرف میکند و کمتر ذخیره میکند.
۴. اشتهای پایین
این افراد اغلب با حجم بالای غذا مشکل دارند.
۵. تیپ بدنی اکتومورف
افرادی که لاغر، استخوانی و پرانرژی هستند.
اصول طلایی افزایش وزن در افراد با متابولیسم بالا
قبل از ورود به برنامه غذایی، باید اصول زیر را رعایت کنید:
۱. افزایش کالری تدریجی و هوشمند
نه پرخوری ناگهانی؛ بلکه افزایش ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز.
۲. مصرف غذاهای چگال از نظر انرژی
غذاهای کمحجم ولی با کالری بالا:
- کره بادامزمینی
- آجیل
- شکلات تلخ
- موز
- آووکادو
- خشکبار
۳. وعدههای کوچک اما متعدد
به جای ۳ وعده، به ۵ تا ۶ وعده در روز نیاز دارید.
۴. افزودن کالری مایع
نوشیدنیهای مقوی مثل:
- اسموتی پرکالری
- شیر موز
- شیر بادام + عسل
- مکملهای افزایش وزن
۵. مصرف پروتئین کافی
نیمی از مشکل افزایش وزن، کمبود پروتئین است.
بهترین درشتمغذیها برای افزایش وزن
پروتئین (۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن)
منابع عالی:
- مرغ
- گوشت
- لبنیات پرچرب
- تخممرغ
- پودر گینر
- وی پروتئین
کربوهیدراتهای پیچیده
- برنج
- پاستا
- سیبزمینی
- نان سبوسدار
- جو دوسر
چربیهای سالم
- مغزدانهها
- کره بادامزمینی
- زیتون
- آووکادو
- روغن زیتون
برنامه غذایی کامل افزایش وزن برای افراد لاغر با متابولیسم بالا (نسخه ۲۰۲۵)
این برنامه طوری طراحی شده که کالری بالا، حجم مناسب و ارزش غذایی کامل داشته باشد.
صبحانه (۸:۰۰ صبح)
- املت ۳ تخممرغ + پنیر
- ۲ برش نان تست سبوسدار
- یک لیوان شیر کامل
- یک موز متوسط
کالری تقریبی: 650–700
چرا مناسب است؟
پروتئین بالا + چربی سالم + کربوهیدرات ماندگار برای شروع روز.
میانوعده اول (۱۰:۳۰ صبح)
- یک مشت آجیل (بادام، گردو، پسته)
- یک قاشق کره بادامزمینی
- یک عدد خرما
کالری: 300–350
ناهار (۱۳:۳۰)
- ۱ لیوان برنج
- ۱۵۰ گرم مرغ یا گوشت
- نصف آووکادو
- یک لیوان دوغ یا شیر
کالری: 700–800
نکته: اگر اشتهای کمی دارید، برنج را با روغن زیتون یا کره ترکیب کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید.
میانوعده دوم (۱۶:۰۰)
اسموتی چاقکننده مخصوص متابولیسم بالا
- ۱ لیوان شیر
- ۲ قاشق جوی پرک
- ۱ موز
- ۱ قاشق عسل
- ۱ قاشق کره بادامزمینی
کالری: 500–600
این نوشیدنی یکی از بهترین محرکهای افزایش وزن است.
شام (۲۰:۰۰)
- ۲ عدد سیبزمینی آبپز یا پوره
- ۱۵۰ گرم ماهی یا استیک
- یک کاسه سالاد با روغن زیتون
کالری: 600–700
میانوعده قبل از خواب (۲۳:۰۰)
۱ لیوان شیر گرم + عسل
یک مشت کشمش یا توت خشک
کالری: 200–300
این وعده متابولیسم شبانه را کند کرده و به افزایش وزن کمک میکند.
جمع کالری روزانه: 3000 تا 3500 کالری
این میزان کالری برای اغلب افراد با متابولیسم بالا کافی است تا در هفته 0.5 تا 1 کیلو وزن اضافه کنند.
نکات مهم برای موفقیت برنامه غذایی افزایش وزن
۱. کالری مایع همیشه برنده است
اگر با غذا خوردن مشکل دارید، از اسموتیها و شیکها استفاده کنید.
۲. گینرها و مکملها کمککننده هستند
به ویژه برای کسانی که نمیتوانند حجم زیادی غذا مصرف کنند.
بهترین مکملها برای افزایش وزن:
- پودر گینر
- کراتین
- وی پروتئین + کربوهیدرات
- مولتیویتامینها
- اومگا ۳
۳. ورزش قدرتی را حتماً اضافه کنید
بدون تمرین، وزن شما تبدیل به چربی میشود.
بهترین حرکات:
- اسکوات
- ددلیفت
- پرس سینه
- زیربغل
۴. استرس را کم کنید
افرادی با متابولیسم بالا اغلب سوختوساز عصبی دارند.
- غذاهایی که باید بیشتر بخورید
- نوع غذا دلیل
- آجیل و مغزدانهها کالری بالا در حجم کم
- لبنیات پرچرب منبع پروتئین و چربی
- برنج و ماکارونی بهترین منبع کربوهیدرات
- آووکادو چربی سالم و انرژی بالا
- موز و خشکبار میانوعدههای سریع و پرکالری
غذاهایی که باید کمتر مصرف کنید
- سبزیجات حجیم بدون کالری
- نوشیدنیهای رژیمی
- خوراکیهای بسیار کمچرب
- غذاهای بسیار کمکربوهیدرات
نشانههای موفقیت برنامه غذایی
پس از ۲ تا ۴ هفته باید تغییرات زیر را مشاهده کنید:
- افزایش دور بازو و ران
- افزایش ۰.۵ تا ۱.۵ کیلو وزن
- انرژی بیشتر
- افزایش حجم عضلانی
- بهبود اشتها
اگر افزایش وزن نداشتید، روزانه ۳۰۰ کالری دیگر اضافه کنید.
جمعبندی: آیا افزایش وزن در افراد با متابولیسم بالا امکانپذیر است؟
قطعاً بله! اگر متابولیسم بالایی دارید، تنها نیازمند یک برنامه غذایی هوشمند، وعدههای مداوم، کالری کافی و تمرین صحیح هستید. با رعایت نکات این مقاله و استفاده از برنامه غذایی پیشنهادی، میتوانید در مدت کوتاهی وزن خود را افزایش دهید و به اندام ایدهآلتان برسید.
لا تعليق